Sumber artikel: Chin Hong Zhang. (2021, October). Regangan statik dan prestasi aktiviti dinamik. Celik Fizikal, Bil.1, pp. 10-11.
Ramai pelari telah membiasakan diri membuat regangan statik semasa sesi pemanasan badan sebelum senaman dan sesi penyejukan badan selepas senaman. Benar, regangan statik dapat meningkatkan prestasi larian dan mengurangkan risiko kecederaan. Namun ianya bergantung pada situasi bila ia di lakukan.
Sebelum itu, terlebih dahulu kita mesti memahami sedikit mengenai regangan statik. Regangan statik merujuk kepada meregangkan otot ke kedudukan julat pergerakan tertentu dan mengekalkan dengan keadaan tidak bergerak itu untuk suatu tempoh tertentu, contohnya 16 saat. Bagi mereka yang ingin meningkatkan kelenturan, regangan statik adalah kaedah yang sangat berkesan dan meningkatkan jarak pergerakan sendi anda (julat pergerakan). Namun, keberkesanan ini akan bertukar kepada risiko kecederaan apabila di lakukan sebelum senaman/latihan, tanpa ada sebarang aktiviti dinamik intensiti rendah yang lain di antaranya.
Menurut kajian saintifik oleh Wilson, Hornbuckle, Ugrinowitsch, Zourdos, & Panton (2010) prestasi larian individu-individu yang TIDAK melakukan aktiviti regangan sebelum aktiviti senaman adalah LEBIH BAIK berbanding individu-individu yang melakukan regangan statik sebelum latihan.
Selain itu, kajian oleh Behm, Blazevich, Kay & McHugh (2016) juga telah menunjukan regangan statik sebelum sesi latihan telah menyebabkan prestasi sukan menurun sebanyak 3.7% .
Pelik bukan? Bermaksud tanggapan kita sebelum ini bahawa regangan tingkatkan prestasi adalah salah? Mungkin tidak. Cuma ianya berkaitan jenis regangan dan situasi semasa. Dengan kata lain, regangan statik berkesan untuk meningkatkan kelenturan, namun sekiranya di lakukan sebelum sebarang pergerakan dinamik terutamanya yang melibatkan lakuan bersifat letusan (explosive), ianya memberikan kesan negatif. Jadi, aktiviti larian yang merupakan suatu pergerakan dinamik sebenarnya akan di pengaruhi secara negatif (prestasi menurun) oleh regangan statik.
Namun kenapa pula ramai sahaja pelari yang masih boleh berlari dengan selamat hingga ke akhir walaupun melakukan regangan statik sebelumnya? Ada beberapa kemungkinan. Pertamanya, selepas regangan, aktiviti berlari tersebut di mulakan secara ansur maju. Maksudnya pelari berlari dengan perlahan-lahan dahulu untuk beberapa ketika, memberi ruang kepada otot bersedia secara fisiologi, sekaligus menghindarkan risiko kecederaan di sebabkan oleh regangan statik tadi. Keduanya, kemungkinan pelari menggunakan beberapa aktiviti bersifat regangan dinamik secara luar sedar, sebelum terus kepada aktiviti larian berkenaan, contohnya melakukan latih tubi / drills larian.
Apa yang pasti, sekiranya aktiviti selepas regangan statik tersebut melibatkan keperluan anda untuk menghasilkan aktiviti berprestasi tinggi fizikal, prestasi anda sebenarnya boleh lebih baik daripada yang di hasilkan, dan jika anda otot cedera apabila melakukan aktiviti tersebut, ada kemungkinan regangan statik sebelumnya adalah punca.
Oleh itu, apa jalan penyelesaiannya? Dua faktor yang disebutkan sebelum ini sebagai penyebab kecederaan tidak berlaku adalah juga jalan penyelesaian kepada masalah regangan statik ini. Iaitu pertamanya intensiti aktiviti di tingkatkan secara ansur maju, dan keduanya di wujudkan aktiviti dinamik intensiti rendah selepas regangan statik sebelum ke aktiviti senaman/latihan utama. Dan penyelesaian ketiga, adalah dengan melakukan regangan dinamik, iaitu aktiviti bersifat regangan pada otot yang dilakukan dalam keadaan bergerak, megikut julat pergerakan optima sendi otot berkenaan. Akhir kata, untuk gambaran lebih jelas para pembaca boleh melayari video-video atas talian dengan kata kunci “dynamic stretching”.
------------------------
Rujukan:
Alexander, J. L., Barton, C. J., & Willy, R. W. (2020). Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners. British journal of sports medicine, 54(17), 1058-1059.
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11
Wilson, J. M., Hornbuckle, L. M., Kim, J. S., Ugrinowitsch, C., Lee, S. R., Zourdos, M. C., ... & Panton, L. B. (2010). Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(9), 2274-2279.
