Sumber artikel: Thariq Khan Azizuddin Khan (2021, October). Konsep dan panduan umum berlari. Celik Fizikal, Bil.1, 4-7.
Pengenalan: Berlari merupakan pergerakan asas manusia yang berkembang dari hasil kematangan proses psikomotor manusia. Namun apa yang penting aktiviti berlari merupakan keperluan manusia sejak zaman pra sejarah lagi untuk memenuhi keperluan asas iaitu mencari makanan. Pada zaman sekarang aktiviti berlari menjadi aktiviti asas dan utama untuk mendapat tahap kesihatan dan kecergasan yang diperlukan manusia. Berlari merupakan aktiviti yang mudah di jalankan, namun dengan memahami serba sedikit secara umumnya aktiviti berlari dengan mengenali apakah, mengapakah, bagaimana,dan bilakah aktiviti boleh dijalankan akan memudahkan penglibatan, dan mendapat hasil yang memanfaatkan kesihatan dan kecergasan. Bagi meningkatkan kemampuan dan konsistensi aktiviti berlari beberapa panduan sebelum, semasa dan selepas aktivi berlari akan turut diutarakan.
Apakah aktiviti berlari? Sering kali di kaitkan dengan kelajuan dan bentuk larian seperti berlari anak, berjalan laju , berlari pantas atau berlari henti berjalan, Semua aktiviti ini boleh ditafsirkan dengan berlari dengan melihat pergerakan berlari keseluruhannya pada keadaan lutut yang dibengkokkan kedua-duanya dan kedua kaki berada di udara (floating) pada satu-satu masa. Secara umumnya ada individu yang boleh melakukan pergerakan berlari dalam jangka masa berbeza , kelajuan berbeza dan secara keseluruhan atau sebahagiannya bergantung kepada tahap kecergasan masing-masing.
Bagaimanakah aktiviti berlari boleh dijalankan? Semudah A B C, aktiviti berlari boleh dijalankan dengan mempunyai pakaian yang bersesuaian dan sepasang kasut yang dibuat khas untuk berlari . Kasut ini boleh dilihat dari bahagian atas kasut yang lembut dan tapak dari getah yang hujungnya melekung ke atas. Namun berlari juga boleh dilakukan berkaki ayam di kawasan pantai atau padang atau permukaan dewan yang lembut.
Mengapakah akiviti berlari baik untuk kesihatan? Berlari merupakan aktiviti yang baik untuk meningkatkan tahap kesihatan kerana dapat menngurangkan lemak badan, meningkatkan densiti tulang dan meningkatkan kemampuan jantung serta sistem paru-paru. Berlari dapat memberi kebaikan dari segi psikologi dengan meningkatkan mood, menngurangkan kegelisahan akibat perembesan hormon yang baik untuk tubuh badan. Berlari juga dapat meningkatkan fungsi kognitif otak dengan pengaktifan aktiviti sel otak dan pengaliran oksigen yang baik ke otak. Berlari meningkatkan tahap kemampuan individu secara sosial dengan adanya hubungan sosial bersama pelari lain.
Bila aktiviti berlari boleh dijalankan? Berlari boleh di jalankan di mana-mana, pada bila-bila masa, dengan peralatan yang sangat minima, dan boleh di jalankan bersendirian atau berkumpulan. Namun aspek keselamatan, cuaca dan pemahaman tentang bagaimana aktiviti berlari secara efisyen dan konsisten akan diutarakan dalam panduan sebelum , semasa dan selepas berlari.
Sebelum Berlari :
1. Kelengkapan: Peralatan utama berlari hanyalah kasut, menggunakan kasut yang dibuat khas untuk berlari dengan pelapik dan tapak yang khusus akan menngurangkan risiko kecederaan walaupun aktiviti boleh dilakukan berkaki ayam. Pakaian yang nipis dan cerah baik untuk meningkatkan pengudaraan dan menjadikan pelari jelas oleh pemandu kenderaan. Menggunakan jam dan memantau masa larian akan membantu perancangan larian.
2. Fizikal: Berlari ikut kemampuan dan tahap kecergasan dan kesihatan diri anda, jarak dan kelajuan larian bergantung kepada fizikal semasa dan kedua faktor ini boleh ditingkatkan dengan konsistensi dan progresif dalam aktiviti berlari. Pastikan anda makan 3 jam lebih awal sebelum memulakan larian dan minum secara sederhana kerana makanan dan minuman berlebihan akan menyebabkan aktiviti berlebihan pada bahagian dalam perut dan menyebabkannya sakit ketika berlari.
3. Perancangan: Rancang larian anda dari segi masa, jarak, kelajuan, kawasan , bentuk muka bumi dan pemandangan. Tanpa memerlukan perancangan “rocket science” perancangan asas akan menjadikan aktiviti larian anda memberi kepuasan dari segi kebolehan menamatkan larian, keselamatan, peningkatan kecergasan dan kesihatan yang konsisten disamping mengelakkan kebosanan.
4. Psikologi: Cipta kegembiraan dan kemampuan kejayaan anda melakukan aktiviti berlari di dalam minda anda sebelum memulakan larian akan meningkatkan kemampuan berlari dari segi psikologi, meningkatkan motivasi serta kegembiraan melakukan aktiviti larian.
Semasa Berlari:
1. Beri perhatian kepada tubuh sendiri: Sentiasa beri perhatian kepada kadar pernafasan atau kadar nadi anda jika anda mempunyai jam monitor atau telefon yang mengukur kadar nadi. Pastikan Kelajuan dan “Phase” mengikut kemampuan atau seperti yang dirancang agar anda dapat menamatkan jarak atau masa larian yang anda rancang. Namun kadang kala untuk kepuasan anda juga boleh berlari atau melakukan pecutan dimana-mana sahaja, contohnya di akhir 50 meter penamat, dengan membayangkan anda seperti Usain Bolt! (namun berhati-hati risiko kecederaan jika anda tidak pernah atau jarang melakukan pecutan).
2. Fokus : Beri tumpuan kepada permukaan larian anda dan kadang kala arah larian anda. Jika anda berlari di jalan raya pastikan anda berlari melawan arus kenderaan supaya anda nampak kenderaan yang datang.
3.Pergerakan asas:Tiga anggota utama semasa aktiviti berlari adalah kaki, tangan dan tubuh anda atau “core body”. Kawal langkah anda untuk menentukan kelajuan dan jarak langkah, gunakan bahagian hujung kaki untuk meningkatkan pecutan serta tinggikan lutut dan luaskan jarak langkah. Bahagian tangan menentukan koordinasi larian, bengkokkan siku dan tetapkan dalam linkungan 90 darjah gerakan . Rasakan pergerakan utama dari bahu dan pantaskan ulangan jika anda ingin pantaskan larian. Teras tubuh atau “core body” ibarat bahagian utama yang membawa pergerakan larian anda, jadi pastikan dalam keadaan tegak lurus dengan condong sedikit ke hadapan, dan minimakan hayunan tubuh kiri dan kanan (imbang).
4.Nikmati larian anda, “ enjoy your run”, tumpukan kepada apa yang anda rancang dan bukan kepada kemampuan orang lain jika anda berlari secara berkumpulan. Elakkan terlalu banyak berbual semasa berlari kerana ini akan mengurangkan kecekapan sistem tubuh semasa berlari.
Selepas Larian:
1.Merekodkan aktiviti larian akan meningkatkan kemampuan berlari dan motivasi anda dalam memantau kemampuan kesihatan dan kecergasan. Rekod ini akan menggalakkan lagi diri anda dengan dapat melihat peningkatkan cabaran dan peningkatan kemampuan anda secara berterusan. Di samping itu dapat mengelakkan anda kebosanan serta melakukan aktiviti di luar atau di bawah kemampuan anda.
2. Pemulihan diri penting dari aspek fisiologi dengan merehatkan tubuh anda dan minum minuman yang sesuai untuk menjadikan anda segar semula. Periksa semula kadar nadi , kadar penafasan dan pastikan tubuh badan anda berada dalam keadaan segar tanpa kecederaan terutama pada bahagian kaki dan tubuh anda.
3. Sekali lagi di akhir larian pastikan anda bergembira dengan aktiviti yang anda rancang. Tingkatkan kepelbagaian dalam aktiviti larian dengan mempelbagaikan tempat larian, jarak, masa, bentuk muka bumi larian, pemandangan dan dengan siapa anda berlari.
Selamat Berlari.