Sumber artikel: Fairus Fariza Zainudin. (2021, October). Cegah kecederaan semasa berlari. Celik Fizikal, Bil.1, pp. 17-18.
Kajian di Jerman melibatkan 720 pelari rekreasi (recreational runners) melaporkan kebanyakan pelari yang terlibat dalam aktiviti larian ini mempunyai tahap aktiviti fizikal pada tahap rendah hingga sederhana (8 daripada 10 pelari mencatatkan jumlah kurang daripada 10000 langkah sehari). Malaysia pula bagaimana? Aktiviti berlari merupakan aktiviti kegemaran ramai yang merangkumi pelbagai peringkat umur daripada kanak-kanak sehinggalah warga emas. Dalam situasi pandemik ini, aktiviti larian merupakan salah satu aktiviti kesukanan yang boleh dilakukan bersama ahli keluarga dan rakan-rakan larian. Semakin ramai yang telah jatuh cinta dengan sukan berlari! Namun begitu, kesakitan dan kecederaan semasa berlari boleh terjadi kepada mana-mana individu. Oleh itu adalah sangat penting untuk setiap invididu yang terlibat dengan sukan ini samada secara rekreasi mahupun profesional untuk ambil tahu dan cakna berkaitan aspek pencegahan kecederaan sukan semasa berlari.
Kecederaan semasa berlari boleh berlaku secara tiba-tiba (kecederaan akut atau pun berlaku dalam tempoh yang lama dan berpanjangan (kecederaan kronik). Kecederaan secara tiba-tiba ini boleh dikenalpasti apabila seseorang mengalami kesakitan secara tiba-tiba pada mana-mana bahagian otot atau sendi badan terutamanya pada bahagian otot kaki. Kesakitan ini akan menyebabkan aktiviti larian atau jumlah jarak larian terjejas dan memerlukan individu untuk berehat dan berhenti berlari akibat kesakitan yang kuat. Contoh kecederaan akut akibat larian adalah koyakan otot minor pada otot betis atau otot peha. Bagi kecederaan kronik pula ianya berlaku secara beransur-ansur daripada rasa sakit yang minimal dan berlarutan sehingga 2 atau 3 minggu dan kesakitan itu terus meningkat dan seterusnya menjejaskan prestasi larian. Contoh kecederaan kronik ini seperti shin splint, radang pada tendon achilis, radangan pada bahagian tapak kaki atau turut dikenali sebagai plantar fasciitis, dan kesakitan pada sendi lutut (contohnya Iliotibial Band Syndrome, patellar tendinitis) yang berlarutan. Kesakitan akibat berlari dilaporkan banyak terjadi pada bahagian lutut, kaki dan bahagian belakang (Wilke et al., 2019). Kecederaan semasa berlari ini tidak dapat dielakkan sepenuhnya, tetapi pencegahan kecederaan boleh mengurangkan risiko cedera semasa berlari.
Antara aspek pencegahan kecederaan primari semasa berlari yang dicadangkan adalah dengan mengambil perhatian terhadap perkara seperti berikut: (1) regangan, (2) pemanasan dan penyejukan badan, (3) pemeriksaan kesihatan berkala untuk penglibatan aktiviti fizikal (health pre screening) dan (4) juga pemantauan rekod aktiviti larian mingguan, (5) pemakaian kasut yang bersesuaian yang mempunyai kebolehan untuk menyerap daya hentakan kaki semasa berlari, (6) mempelajari teknik larian dan pelaziman fizikal yang bersesuaian, (7) mengamalkan latihan berbasikal sebelum beralih kepada aktiviti larian (Gosling et. Al., 2008). Pastikan anda mendapatkan nasihat bagi perancangan latihan larian dan latihan pelaziman fizikal yang bersesuaian daripada jurulatih kecergasan sukan yang diiktiraf.
Perlu diingatkan bagi individu yang pernah mengalami kecederaan pada bahagian anggota bawah badan (contohnya terseliuh pergelangan kaki), dalam tempoh 3 bulan yang lepas, sebaiknya menjalani program latihan rehabilitasi secara ansur maju sebelum melibatkan diri secara serius dalam sukan larian. Latihan rehabilitasi secara ansur maju ini akan membantu menyediakan tubuh anda untuk bersedia dengan keperluan sukan larian dan membantu meningkatkan keyakinan diridalam bersukan. Selain itu, risiko berlakunya kecederaan semula (re-injury) dapat dikurangkan. Dalam apa jua penglibatan aktiviti kesukanan, ataupun jika anda ingin menglibatkan diri secara serius dalam aktiviti larian, "ALWAYS LISTEN TO YOUR BODY!" Tubuh badan kita mempunyai mekanisma untuk mengenalpasti kesakitan pada bahagian tubuh tertentu. Dengan kenal pasti tahap kesakitan menggunakan skala kesakitan, setiap pelari perlu pantau tahap kesakitan pada tubuh sendiri selepas melakukan sebarang aktiviti larian. BERLAKU JUJURLAH PADA DIRI ANDA. Secara asasnya, jika anda mengalami sebarang kesakitan melebihi tiga hari ATAU jika anda mengalami sebarang kesakitan yang melebihi nombor 3 pada skala kesakitan, perlu diberi perhatian. Berhenti berlari dan jumpa Doktor anda. Nantikan ulasan saya untuk artikel selanjutnya tentang cara mengenal kelesuan otot, ketegangan otot, atau koyakan otot pada artikel seterusnya. Sekian.
---------------------
Rujukan:
Gosling, C. M., Gabbe, B. J., & Forbes, A. B. (2008). Triathlon related musculoskeletal injuries: the status of injury prevention knowledge. Journal of Science and Medicine in Sport, 11(4), 396-406.
Wilke, J., Vogel, O., & Vogt, L. (2019). Why are you running and does it hurt? Pain, motivations and beliefs about injury prevention among participants of a large-scale public running event. International journal of environmental research and public health, 16(19), 3766.
Choo, L. A., Baharudin, M. Y., & Sankaravel, F. F. Z. M. (2018). A Preliminary Study on Injury Risk Factors of Perak Athletes. International Journal of Engineering & Technology, 7(4.15), 173-177.